央广网北京3月17日消息（记者 郭彦伟 实习记者 于悦麒）每次告诉自己“再玩5分钟就去写论文”，结果一刷手机就是2个小时；每次想着“明天重新开始”，结果明日复明日……拖延症，就像一场与自己的无声博弈，不仅侵蚀着工作效率，还在无形中窃取了我们的宝贵时间。从心理学的视角看，拖延症究竟有哪些危害？又该如何克服？ 应用心理学博士、二级心理咨询师廖春岭 给出了答案。

专家表示，拖延症实质上是一种习惯性地推迟、延迟或推延完成任务的行为模式。即使任务紧急或重要，为了逃避任务带来的负面情绪（如焦虑、无聊或不安等），拖延者便会找各种理由避免立即行动。

拖延症的危害知多少

1. 影响身心健康

高压状态下，拖延者容易出现失眠、食欲不振、头痛等症状，长期积累可能引发更严重的健康问题。另外，随着截止日期的临近，拖延者可能会经历不断增加的紧张感，甚至产生情绪崩溃的风险。长期拖延则会导致个人对自我的否定感，产生低自尊和自我怀疑。

2.影响工作与学业表现

拖延症可能导致任务在截止日期前仓促完成，这不仅影响任务质量，还增加了工作量和时间压力，进而影响整体效率；学生因拖延而没有及时完成作业或准备考试，最终可能导致成绩不理想。

3.影响长期目标实现

拖延症可能让人放弃或搁置长期目标，无法保持长期的专注力和动力，最终影响人生发展，错失实现梦想的机会。

4.形成恶性循环

拖延症可能变成一种长期的习惯，难以打破。随着时间推移，拖延行为会变得越来越严重，影响个人的整体效率和行为模式，形成恶性循环。

如何告别拖延症？

1.明确目标与优先级

设定清晰的目标：明确自己想要达成的目标，并将其具体化。例如，不只是“提高工作效率”，而是“每天完成至少三项重要工作任务”。

分清重要性和紧急性：学会使用艾森豪威尔矩阵（也被称为优先级矩阵），将任务按优先级进行排序。重要的任务应该优先完成，而不被紧急性所驱动。

2.培养时间管理技巧

番茄工作法：每次专注工作25分钟，休息5分钟。这种短时间集中工作的方式，可以提高工作效率，并避免过度拖延。

每日待办清单：每天早晨列出当天要完成的任务清单，并按优先级排序，完成一项任务后将其勾掉，这种可视化的方式能带来成就感，激励自己继续前进。

避免多任务处理：集中精力处理一项任务，不要让自己同时做很多事情。

3.改变拖延背后的思维模式

打破完美主义：很多拖延源于完美主义的心态。

培养积极心态：通过自我对话，减少对任务的恐惧感和不安感。

4.避免分心源

管理干扰因素：在工作时，尽量保持专注，避免手机、社交媒体等干扰因素。

限定社交时间：如果社交活动影响到工作，设定固定的社交时间，确保工作时间得到充分利用。

5.运用奖励机制

自我奖励：每完成一项任务，就给自己一点奖励。奖励机制能够增强完成任务的动力，激励自己持续行动。

庆祝小胜利：无论任务多么小，每次完成后都庆祝自己的成功，增强自信和满足感。

6.从点滴做起

逐步养成习惯：改变拖延习惯需要时间，逐步改变自己的行为模式，而不要期待一蹴而就。

反思与调整：每周花时间反思自己是否有拖延，分析原因并调整策略，逐步建立和巩固无拖延的生活方式。